中文亚洲欧美日韩无线码_10條必讀建議幫助健身愛(ài)好者練就完美身材

10條必讀建議幫助健身愛(ài)好者練就完美身材

2018-10-29 08:22:11 來(lái)源：安徽網(wǎng)庫作者：責任編輯：點(diǎn)擊圖片瀏覽下一頁(yè)

無(wú)論是為了鍛煉身體還是塑造身體曲線(xiàn)，健身都不失為一個(gè)絕佳選擇。健身過(guò)程中有哪些需要注意的地方？如何科學(xué)合理地健身？法國健身教練愛(ài)瑪弗蘭(Emma Frain)在美國《時(shí)尚》雜志上與各位健身愛(ài)好者分享了她的10條健身建議。

　　1.健身者不必害怕變成“大塊頭”

　　部分健身愛(ài)好者對力量訓練存在誤解。事實(shí)上，力量訓練并不會(huì )使肌肉變得過(guò)度發(fā)達。弗蘭解釋道，女性健身者體內無(wú)法產(chǎn)生與男性健身者同樣多的睪酮。因此想要擁有極度發(fā)達的肌肉，需要長(cháng)期進(jìn)行更加復雜的訓練。比如一周進(jìn)行3到4次高強度健身訓練，并且吃健身餐。

　　2.健身有助減重

　　進(jìn)行力量訓練和有氧運動(dòng)是燃燒脂肪的最佳方式，尤其是進(jìn)行循環(huán)訓練和高強度間歇運動(dòng)。

　　弗蘭表示，健身者能夠在鍛煉肌肉的同時(shí)燃燒卡路里。即使在休息時(shí)，肌肉也會(huì )消耗比平時(shí)更多的氧氣和熱量。在結束訓練后的24小時(shí)內，女性健身者平均額外消耗100卡路里的熱量。

　　3.多種訓練結合鍛煉全身肌肉

　　健身的優(yōu)點(diǎn)之一在于健身者可以隨時(shí)改變訓練動(dòng)作，鍛煉全身不同部位的肌肉。弗蘭建議，當一組動(dòng)作重復8到10次、10到12次或15到20次后，健身者可以開(kāi)始另一組重復動(dòng)作的訓練。在身體承受范圍內，每組訓練動(dòng)作重復次數越多，有氧運動(dòng)進(jìn)行得越充分。

　　通常來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單動(dòng)作的重復訓練是為較難的力量訓練做準備。當動(dòng)作重復次數已接近身體的極限時(shí)，健身者可以嘗試改變動(dòng)作節奏、縮短休息時(shí)間，以更好地達到增肌的目的。

　　4.量身定制一份健身餐

　　為了有效增肌，健身者應該吃富含蛋白質(zhì)的食物。弗蘭認為，力量訓練和有氧運動(dòng)會(huì )為身體帶來(lái)前所未有的改變，這無(wú)疑是健身者喜聞樂(lè )見(jiàn)的。但為了加速身體的新陳代謝過(guò)程，燃燒更多卡路里，健身者應攝入更多熱量。如果飲食不合理，新陳代謝過(guò)程就會(huì )減慢，從而阻礙增肌過(guò)程。

　　5.健身有益長(cháng)期身體健康

　　除了能夠鍛煉肌肉，健身還能保持骨骼健康，減輕衰老對骨骼密度的影響，降低健身者中老年時(shí)期患骨質(zhì)疏松的可能性，避免骨折的風(fēng)險。

　　6.不要過(guò)度鍛煉特定部位

　　訓練動(dòng)作的多樣化是高質(zhì)量健身的關(guān)鍵。為了避免肌肉分布的不平衡，健身者應該鍛煉全身的肌肉而不只是某些部位，比如臀部和腿部等。

　　弗蘭解釋道，目前健身者熱衷于鍛煉纖細的腿部并塑造完美的臀線(xiàn)，但只鍛煉這些部位很可能導致健身者在鍛煉過(guò)程中受傷。

　　7.熱身運動(dòng)不可或缺

　　運動(dòng)之前完全熱身已是老生常談，但卻至關(guān)重要。低強度的熱身運動(dòng)能夠幫助身體做好適應高強度運動(dòng)的準備，減少受傷的風(fēng)險，并使健身者在訓練中更加游刃有余。

　　8.疼痛不等于有效健身

　　身體的疲勞和疼痛并不代表健身訓練成功有效，甚至表達了完全相反的含義。

　　弗蘭稱(chēng)，作為健身教練，她時(shí)常聽(tīng)到健身者為身體酸痛而感到高興，認為自己的肌肉得到了有效的鍛煉。事實(shí)上，增肌過(guò)程完成于肌肉的自我修復過(guò)程。健身者的身體酸痛很有可能是由其他因素如缺乏睡眠、飲食不當、過(guò)度重復訓練動(dòng)作甚至錯誤訓練動(dòng)作引起的。

　　9.健身后及時(shí)補充能量

　　蛋白飲料是健身者快速恢復體力的最佳選擇。而訓練結束后的20至30分鐘內，肌肉恢復效果最佳。除了在訓練間隔吃蛋白零食、喝蛋白飲料之外，健身者也可以通過(guò)吃雞肉和魚(yú)肉來(lái)攝入精蛋白，不過(guò)身體有時(shí)會(huì )難以消化這些高蛋白食物。

　　10.訓練放松完美結合

　　健身者無(wú)須對自己過(guò)于嚴格，連續不斷地進(jìn)行肌肉訓練。身體的放松也是肌肉訓練過(guò)程中一個(gè)至關(guān)重要的環(huán)節。但放松不等于完全不動(dòng)，健身者可以根據自己的喜好，進(jìn)行一些強度較低的伸展運動(dòng)和輕柔運動(dòng)。

　　弗蘭強調，健身者在肌肉訓練過(guò)程中必須得到充足的放松和休息。每次訓練結束后，身體都需要進(jìn)行自我修復。過(guò)度訓練只會(huì )適得其反，不但影響睡眠、降低免疫力、損害身體健康，還會(huì )使健身者對肌肉訓練產(chǎn)生心理抗拒，從而中斷訓練。

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